Barrierefreiheit
schwarz / weiss
Einschalten
Animationen
Ausschalten
Darstellung
Fachportale
Agrarmeteorologie
Agrarumwelt
Bienenkunde
Biodiversitaet
Boden
Digitales-AgrarPortal
DLR-RLP
Düngung
Ernaehrungsberatung
Förderung
FZE
Gartenakademie
Gartenbau
Gemüsebau
GQS
Gruenland-Futterbau
Landentwicklung
LEA
Nachwachsende-Rohstoffe
Obstbau
Oekolandbau
Pflanzenbau
Pflanzenschutz
Sachkunde
Schule
Seniorenernährung
Streuobst
Testportal
Tierhaltung
Vernetzungsstelle
Wasserschutz
Weinbau-Oenologie
Weinmarketing
Zierpflanzenbau
×
Vergrößern oder Verkleinern der Darstellung
Vergrößern:
Strg
und
+
Zum Vergrößern drücken Sie bitte
Strg
und
+
zusammen
Verkleinern:
Strg
und
-
Zum Verkleinern drücken Sie bitte
Strg
und
-
zusammen
Um die Normaleinstellung zu erreichen, drücken Sie bitte
Strg
und
0
.
Alternativ können Sie die mit
+
und
-
beschrifteten Knöpfe im Menü verwenden.
Toggle navigation
Menü
Aktuelles
Überblick
Ernährung
Landentwicklung
Landwirtschaft
Schule
Termine
nach Datum
nach Schwerpunkt
Fachinformationen
Aus der Region
Allgemeines
Infomaterial
Verbraucherinfos
Wetter
Zahlen und Fakten
Cross Compliance
Aktuelles
Infomaterial
Fachzentrum Ernährung
Grünland-Futterbau
Landentwicklung
Nachwachsende Rohstoffe
Pflanzenbau
Pflanzenschutz
Schule
Schule am DLR Eifel
Landwirtschaft macht Schule
Tierhaltung
Über uns
Dienststelle
Aufgaben
Organigramm
Landentwicklung
Landentwicklung
Verfahrensliste
Landwirtschaft
Landwirtschaft
Tierhaltung
Pflanzenbau
Grünland
Ernährung
Energie und Landwirtschaft
Schule am DLR Eifel
Service
Infomaterial
Aus der Region
Cross Compliance
Grünland
Landentwicklung
Landwirtschaft macht Schule
Nachwachsende Rohstoffe
Pflanzenbau
Schule
Tierhaltung
Verwaltung
Ansprechpersonen
alphabetisch
Abteilung / Gruppe
Gleichstellungsbeauftragte
Stellenangebote
DLR Rheinland-Pfalz
Beschäftigung von Flüchtlingen
Kontakt
vmenu1_looooi1.1.2#
vmenu1_ul1.1.1#
©Feuerbach
Vitamin B12
Startseite
Aktuelles
Ernährung
Vitamin B12. Vitamin B12 ist das kritische Vitamin bei veganer Ernährung, da pflanzliche Lebensmittel kaum zur Versorgung beitragen. Aber auch in anderen Situationen kann die Versorgung mit Vitamin B12 unzureichend sein, wenn beispielsweise der Bedarf aufgrund Schwangerschaft oder Stillzeit erhöht oder die Resorption auf Grund von Alter oder Krankheit beeinträchtigt ist. Welche Aufgaben hat dieses Vitamin? Wie kann es gelingen, eine ausreichende Versorgung sicher zu stellen? Vitamin B12 ist ein Sammelbegriff für verschiedene Verbindungen mit gleicher biologischer Wirkung, bestehend aus demselben chemischen Grundgerüst (Corrin-Ringsystem) mit zentralem Cobaltatom, deshalb auch Cobalamine genannt. Die Schätzwerte für Vitamin B12 sind altersabhängig. Sie erhöhen sich im Verlauf der Kindheit von 0,5 Mikrogramm für Säuglinge auf 4,0 Mikrogramm pro Tag für Jugendliche und Erwachsene. Schwangere (4,5 µg) und Stillende (5,5 µg) haben einen erhöhten Tagesbedarf (siehe Tabelle). Tabelle: Vitamin B12 (Cobalamine): Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr (DGE 2019) Alter Vitamin B12 Säuglinge 0 bis unter 4 Monate0,5 µg/ Tag 4 bis unter 12 Monate1,4 µg/ Tag Kinder 1 bis unter 4 Jahre1,5 µg/ Tag 4 bis unter 7 Jahre2,0 µg/ Tag 7 bis unter 10 Jahre2,5 µg/ Tag 10 bis unter 13 Jahre3,5 µg/ Tag 13 bis unter 15 Jahre4,0 µg/ Tag Jugendliche, 15 bis unter 19 Jahre4,0 µg/ Tag Erwachsene4,0 µg/ Tag Schwangere4,5 µg/ Tag Stillende5,5 µg/ Tag Für die Verwertung des mit der Nahrung zugeführten Vitamin B12 ist ein spezielles Transportprotein namens Intrinsic Factor (IF) erforderlich. Dieser wird von den so genannten Belegzellen in der Magenschleimhaut gebildet. Durch Bildung von Cobalamin-IF-Komplexen im oberen Dünndarm werden die Cobalamine sicher durch den Dünndarm transportiert, bis die Komplexe im unteren Dünndarm an spezifische Rezeptoren andocken und das Vitamin in den Körper freigeben. Der Mensch ist auf die Zufuhr von Vitamin B12 mit der Nahrung angewiesen. Zwar produzieren auch Dickdarmbakterien Vitamin B12, dieses kann jedoch im Dickdarm nicht resorbiert werden und steht dem Körper folglich nicht zur Verfügung. Aufgaben und Mangelerscheinungen Vitamin B12 ist das einzige wasserlösliche Vitamin, das in hohem Maße insbesondere in der Leber gespeichert werden kann. Bei gefüllten Speichern reichen die Vorräte für drei bis fünf Jahre. Vitamin B12 ist notwendig für die Umwandlung der Aminosäure Homocystein zu Methionin. Bei dieser Reaktion wird Folsäure in ihre biologisch aktive Form, Tetrahydrofolsäure, überführt. Aus dieser engen Verknüpfung mit Folsäure ergeben sich wesentliche Funktionen der Cobalamine. Sie sind notwendig für Zellteilung und Zellneubildung, vor allem in Geweben, die sich schnell erneuern wie rote Blutkörperchen, Knochenmark und die Zellen der Schleimhäute. Vitamin B12 ist zudem am Abbau von Fettsäuren, am Aufbau von Erbsubstanz und der Nervenscheiden beteiligt. Erhöhte Homocysteinkonzentrationen im Blut können auf einen Mangel an Vitamin B12 (und/ oder Folsäure) hinweisen. Dies wird als ein Risikofaktor für die Entstehung von Arteriosklerose sowie Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall betrachtet. Auch werden erhöhte Homocysteinkonzentrationen in Verbindung mit Depressionen und Altersdemenz diskutiert, was bisher jedoch nicht nachgewiesen werden konnte. Bei einem Cobalamin-Mangel ist die Zellneubildung gestört. Besonders betroffen sind Knochenmark und Schleimhäute. Bei schwerem Mangel kann eine megaloblastische Anämie (Blutarmut mit Bildung übergroßer roter Blutkörperchen) entstehen verbunden auch oft mit Blässe, Müdigkeit, Schwäche, Erhöhung der Herzfrequenz und Kollapsneigung. Die Papillen der Zungenschleimhaut können sich zurückbilden, Verdauungsstörungen und Bauchschmerzen werden beobachtet. Während die megaloblastische Anämie auch Zeichen eines Folsäuremangels sein kann, können bei einem Vitamin B12-Mangel zusätzlich neurologische Ausfallserscheinungen auftreten wie Kribbeln der Haut, Einschlafen von Händen und Füßen, Koordinationsstörungen bis hin zu Lähmungen, auch depressive Verstimmungen, Verwirrtheit und Gedächtnisstörungen. Vorkommen Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt und gelangt über die Nahrungskette in den tierischen und menschlichen Organismus. Entsprechend sind Lebensmitteln tierischer Herkunft wie Innereien, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, aber auch Eier, Milch und Milchprodukte sehr gute Lieferanten für dieses Vitamin. Tabelle: Vitamin B12-Gehalt verschiedener Lebensmittel (Angaben je 100 g) LebensmittelVitamin B12-Gehalt Rinderleber65,0 µg Schweineleber39,0 µg Kalbsniere25,0 µg Ostseehering11,0 µg Rindfleisch (Muskelfleisch, ohne Fett)5,0 µg Seelachs3,5 µg Camembert, 30 % Fett i.Tr.3,1 µg Emmentaler, 45 % Fett i.Tr.3,1 µg Frischkäse, körnig2,0 µg Hühnerei1,9 µg Brie, 50 % Fett i.Tr.1,7 µg Speisequark, 20 % Fett i.Tr.0,8 µg Doppelrahmfrischkäse0,5 µg Joghurt, 3,5 % Fett0,4 µg Kuhmilch, 3,5 % Fett0,4 µg Quelle: I. Elmadfa u.a.: Die große GU Nährwert und Kalorientabelle 2016/17, Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München 2015 Menschen, die tierische Lebensmittel essen, sind in der Regel gut mit Vitamin B12versorgt. Anders stellt sich die Situation bei Veganern dar. Nur einzelne pflanzliche Lebensmittel enthalten Vitamin B12 und das in sehr geringen oder in sehr stark schwankenden Mengen. Dazu zählen beispielsweise fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Tempeh (aus Sojabohnen), Schwarztee, Bier oder Shiitake-Pilze. In der Rotalge Nori liegt Vitamin B12 in inaktiver Form vor, die Bioverfügbarkeit für den Menschen ist unklar. Inwieweit Algen bei Veganern den Vitamin B12-Bedarf decken können, ist nicht geklärt, entsprechende Langzeitstudien fehlen. Versorgung bei veganer Ernährung Eine sicher bedarfsdeckende Versorgung mit Vitamin B12 ausschließlich über pflanzliche Lebensmittel (vegane Ernährung) ist nach heutigen Erkenntnissen nicht möglich, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in ihren Ausführungen zu Cobalaminen. Insbesondere voll gestillte Säuglinge von sich vegan ernährenden Müttern sind einem hohen Risiko eines Vitamin B12 Mangels ausgesetzt. Deshalb wird Veganern allgemein empfohlen, ihren Vitamin B12-Bedarf über angereicherte Lebensmittel und/ oder Nahrungsergänzungsmittel zu decken. Aber auch Vegetarier können, insbesondere in Phasen erhöhten Nährstoffbedarfs wie Schwangerschaft und Stillzeit betroffen sein und sollten ggf. auf Supplemente zurückgreifen. Empfehlenswert ist, sich bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels vom Arzt beraten zu lassen. Es sollte möglichst ein Monopräparat sein. Die „Vegan Society“ empfiehlt (hier angepasst an die Erhöhung der Referenzwerte): 2–3mal täglich mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel essen, die insgesamt 4 μg Vitamin B12 liefern oder 1mal täglich ein Vitamin B12 Supplement mit mindestens 10 μg Vitamin B12 einzunehmen oder 1mal wöchentlich ein Vitamin B12 Supplement mit 2.000 μg Vitamin B12 einzunehmen Quelle: ProVeg Deutschland e.V. Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis können Cobalamin ähnliche Verbindungen ohne Vitaminwirksamkeit enthalten, auch kann der Gehalt an Cobalaminen sehr großen Schwankungen unterliegen. Sie sind ungeeignet, den Bedarf sicher zu decken. Mit Vitamin B12 angereichert werden beispielsweise verschiedene Sojaprodukte, Müsli und Cornflakes, Fruchtsäfte oder Fleischersatzprodukte. Vegane Lebensmittel aus ökologischer Erzeugung enthalten keinen Cobalaminzusatz, weil Bio-Produkte im Gegensatz zu konventionellen Produkten nicht mit isolierten Nährstoffen angereichert werden dürfen. Auch mit Cobalaminen angereicherte Zahncremes stehen zur Verfügung, die jedoch in ihren Langzeitwirkungen noch erforscht werden müssen. Abgesehen von veganen Ernährungsformen kann die Vitamin B12-Versorgung durch Entfernung von Teilen des Magens oder Dünndarms und auch durch Magen-Darm-Erkrankungen wie anhaltende Gastritis oder Morbus Crohn gefährdet werden. Betroffene sollten dies mit dem behandelnden Arzt besprechen. Vor allem bei Senioren findet sich relativ häufig ein Vitamin B12-Mangel, vor allem weil Magen-Darm-Erkrankungen oder die Einnahme bestimmter Medikamente die Resorption des Vitamins beeinträchtigen. Beispiele zur Umsetzung Frauen nehmen im Durchschnitt 3,8 Mikrogramm, Männer 5,3 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag auf, so die Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudie II. Diese Zahlen weisen darauf hin, dass eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 grundsätzlich kein Problem darstellt, ausgenommen die oben genannten Bevölkerungsgruppen. Das zeigen auch die abschließenden beispielhaften Tagespläne – mit Fleisch/ Fisch beziehungsweise Vegetarisch und auch für den erhöhten Bedarf bei Schwangerschaft und Stillzeit. Es sei darauf hingewiesen, dass lediglich die Lebensmittel genannt sind, die auch Vitamin B12 enthalten. Beispiel Vitamin B12-Zufuhr, Erwachsener, Referenzwert 4 µg/ Tag Lebensmittelmenge LebensmittelVitamin B12 Zum Frühstück: 3 EL (90 g)Speisequark, 20 % Fett i.Tr.0,73 µg Zum Mittagessen: 1 Portion (120 g)Rindfleisch, Oberschale2,4 µg 1 Becher (150 g)Naturjoghurt, 3,5 % Fett0,6 µg Zum Abendessen: 1 Scheibe (30 g)Edamer, 45 % Fett i.Tr. 0,63 µg Summe:4,36 µg Beispiel Vitamin B12-Zufuhr, Schwangere, Vegetarierin, Referenzwert 4,5 µg/ Tag LebensmittelmengeLebensmittelVitamin B12 Zum Frühstück: 1 Becher (150 g)Naturjoghurt, 3,5 % Fett0,6 µg 1 Stück (60 g)Ei, weich gekocht1,14 µg Zum Mittagessen: 125 gMozzarella2,5 µg Zum Abendessen: 1 Portion (30 g)Camembert, 45 % Fett i.Tr.0,84 Summe:5,08 µg Beispiel Vitamin B12-Zufuhr, Stillende, Referenzwert 5,5 µg/ Tag LebensmittelmengeLebensmittelVitamin B12 Zum Frühstück: 1 Glas (200 ml)Milch, 3,5 % Fett0,8 µg Zum Mittagessen: 120 gLachs3,48 µg Zum Abendessen: 2 Scheiben (60 g)Emmentaler, 45 % Fett i.Tr.1,86 µg Summe:6,14 µg Quellenangaben und weiterführende Informationen Hans Konrad Biesalski, Peter Fürst, Heinrich Kasper: Ernährungsmedizin, 2. überarbeitete und erweiterte Auflage, Georg Thieme Verlag, Stuttgart 1999, S. 142 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (Hrsg.): Referenzwerte Vitamin B12, im Internet unter dge.de (Zugriff 31.01.2019) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (Hrsg.): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B12, im Internet unter dge.de (Zugriff 31.01.2019) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (Hrsg.): Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung. Dezember 2016, im Internet unter dge.de (Zugriff 08.02.2019) ProVeg Deutschland e.V. (Hrsg.): Vitamin B12-Mangel: Symptome erkennen und bei vegan-vegetarischer Ernährung vorbeugen, im Internet unter proveg.com (Zugriff 08.02.2019, aktualisiert 30.03.2020) Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn) an der Bayer. Landesanstalt für Landwirtschaft (LfL) (Hrsg.): Vegane Ernährung, im Internet unter kern.bayern.de (Zugriff 08.02.2019) Markus Keller: Vitamin B12: Manchmal wird es knapp, in: UGBforum spezial: Vegan und vollwertig essen 2014, S. 21-24, im Internet unter ugb.de (Zugriff 08.02.2019) Utopia GmbH (Hrsg.): Vitamin B12: Mangel, Lebensmittel und Präparate, im Internet unter utopia.de (Zugriff 08.02.2019) Kathi Dittrich, Markus Keller: Enthalten auch pflanzliche Lebensmittel Vitamin B12?, in: UGBforum 2/11, S. 96, im Internet unter ugb.de (Zugriff 08.02.2019) Verbraucherzentrale Bundesverband e.V. (vzbv) (Hrsg.): Vitamin B12-Ergänzung für Blutbildung, Nervenfunktion und Immunsystem?, im Internet unter verbraucherzentrale.de (Zugriff 08.02.2019) Redaktion Deutsches Ärzteblatt (Hrsg.): Vitaminmangel: Jeder Vierte im Alter mit Vitamin B12 unterversorgt, im Internet unter aerzteblatt.de (Zugriff 13.02.2019) Helmut Heseker, Anna Stahl: Vitamin B12 (Cobalamine). Physiologie, Vorkommen, Analytik, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland, in: Ernährungs Umschau 10/2007, im Internet unter ernaehrungs-umschau.de (Zugriff 13.02.2019)
^
Nach oben
Elektronische Kommunikation
Transparenzgesetz
Kontakt
Erklärung zur Barrierefreiheit
Sitemap
Impressum
www.dlr.rlp.de
Datenschutz
Suche wird ausgeführt