Neue Referenzwerte für die Vitamin B12 Zufuhr

Stand: 02/21/2019
Die Referenzwerte für die Vitamin B12-Zufuhr wurden im Dezember 2018 deutlich angehoben. Auf der Basis von Studienergebnissen haben die Ernährungsgesellschaften aus Deutschland (DGE), Österreich (ÖGE) und der Schweiz (SGE) die neuen Werte abgeleitet, die rund ein Drittel über den bislang geltenden Empfehlungen liegen.
Vitamin B12 ist ein Sammelbegriff für verschiedene Verbindungen mit gleicher biologischer Wirkung, bestehend aus demselben chemischen Grundgerüst (Corrin-Ringsystem) mit zentralem Cobaltatom, deshalb auch Cobalamine genannt.
Die Schätzwerte für Vitamin B12 sind altersabhängig. Sie erhöhen sich im Verlauf der Kindheit von 0,5 Mikrogramm für Säuglinge auf 4,0 Mikrogramm pro Tag für Jugendliche und Erwachsene. Schwangere (4,5 µg) und Stillende (5,5 µg) haben einen erhöhten Tagesbedarf (siehe Tabelle).

Tabelle: Vitamin B12 (Cobalamine): Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr (DGE 2019)
Alter
Vitamin B12
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate
0,5 µg/ Tag
4 bis unter 12 Monate
1,4 µg/ Tag
Kinder
1 bis unter 4 Jahre
1,5 µg/ Tag
4 bis unter 7 Jahre
2,0 µg/ Tag
7 bis unter 10 Jahre
2,5 µg/ Tag
10 bis unter 13 Jahre
3,5 µg/ Tag
13 bis unter 15 Jahre
4,0 µg/ Tag
Jugendliche, 15 bis unter 19 Jahre
4,0 µg/ Tag
Erwachsene
4,0 µg/ Tag
Schwangere
4,5 µg/ Tag
Stillende
5,5 µg/ Tag

Für die Verwertung des mit der Nahrung zugeführten Vitamin B12 ist ein spezielles Transportprotein namens Intrinsic Factor (IF) erforderlich. Dieser wird von den so genannten Belegzellen in der Magenschleimhaut gebildet. Durch Bildung von Cobalamin-IF-Komplexen im oberen Dünndarm werden die Cobalamine sicher durch den Dünndarm transportiert, bis die Komplexe im unteren Dünndarm an spezifische Rezeptoren andocken und das Vitamin in den Körper freigeben.
Der Mensch ist auf die Zufuhr von Vitamin B12 mit der Nahrung angewiesen. Zwar produzieren auch Dickdarmbakterien Vitamin B12, dieses kann jedoch im Dickdarm nicht resorbiert werden und steht dem Körper folglich nicht zur Verfügung.


Aufgaben und Mangelerscheinungen

Vitamin B12 ist das einzige wasserlösliche Vitamin, das in hohem Maße insbesondere in der Leber gespeichert werden kann. Bei gefüllten Speichern reichen die Vorräte für drei bis fünf Jahre.
Vitamin B12 ist notwendig für die Umwandlung der Aminosäure Homocystein zu Methionin. Bei dieser Reaktion wird Folsäure in ihre biologisch aktive Form, Tetrahydrofolsäure, überführt. Aus dieser engen Verknüpfung mit Folsäure ergeben sich wesentliche Funktionen der Cobalamine. Sie sind notwendig für Zellteilung und Zellneubildung, vor allem in Geweben, die sich schnell erneuern wie rote Blutkörperchen, Knochenmark und die Zellen der Schleimhäute. Vitamin B12 ist zudem am Abbau von Fettsäuren, am Aufbau von Erbsubstanz und der Nervenscheiden beteiligt.
Erhöhte Homocysteinkonzentrationen im Blut können auf einen Mangel an Vitamin B12 (und/ oder Folsäure) hinweisen. Dies wird als ein Risikofaktor für die Entstehung von Arteriosklerose sowie Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall betrachtet. Auch werden erhöhte Homocysteinkonzentrationen in Verbindung mit Depressionen und Altersdemenz diskutiert, was bisher jedoch nicht nachgewiesen werden konnte.
Bei einem Cobalamin-Mangel ist die Zellneubildung gestört. Besonders betroffen sind Knochenmark und Schleimhäute. Bei schwerem Mangel kann eine megaloblastische Anämie (Blutarmut mit Bildung übergroßer roter Blutkörperchen) entstehen verbunden auch oft mit Blässe, Müdigkeit, Schwäche, Erhöhung der Herzfrequenz und Kollapsneigung. Die Papillen der Zungenschleimhaut können sich zurückbilden, Verdauungsstörungen und Bauchschmerzen werden beobachtet. Während die megaloblastische Anämie auch Zeichen eines Folsäuremangels sein kann, können bei einem Vitamin B12-Mangel zusätzlich neurologische Ausfallserscheinungen auftreten wie Kribbeln der Haut, Einschlafen von Händen und Füßen, Koordinationsstörungen bis hin zu Lähmungen, auch depressive Verstimmungen, Verwirrtheit und Gedächtnisstörungen.
Vorkommen

Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt und gelangt über die Nahrungskette in den tierischen und menschlichen Organismus. Entsprechend sind Lebensmitteln tierischer Herkunft wie Innereien, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, aber auch Eier, Milch und Milchprodukte sehr gute Lieferanten für dieses Vitamin.

Tabelle: Vitamin B12-Gehalt verschiedener Lebensmittel (Angaben je 100 g)
Lebensmittel
Vitamin B12-Gehalt
Rinderleber
65,0 µg
Schweineleber
39,0 µg
Kalbsniere
25,0 µg
Ostseehering
11,0 µg
Rindfleisch (Muskelfleisch, ohne Fett)
5,0 µg
Seelachs
3,5 µg
Camembert, 30 % Fett i.Tr.
3,1 µg
Emmentaler, 45 % Fett i.Tr.
3,1 µg
Frischkäse, körnig
2,0 µg
Hühnerei
1,9 µg
Brie, 50 % Fett i.Tr.
1,7 µg
Speisequark, 20 % Fett i.Tr.
0,8 µg
Doppelrahmfrischkäse
0,5 µg
Joghurt, 3,5 % Fett
0,4 µg
Kuhmilch, 3,5 % Fett
0,4 µg
Quelle: I. Elmadfa u.a.: Die große GU Nährwert und Kalorientabelle 2016/17, Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München 2015

Menschen, die tierische Lebensmittel essen, sind in der Regel gut mit Vitamin B12versorgt. Anders stellt sich die Situation bei Veganern dar.
Nur einzelne pflanzliche Lebensmittel enthalten Vitamin B12 und das in sehr geringen oder in sehr stark schwankenden Mengen. Dazu zählen beispielsweise fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Tempeh (aus Sojabohnen), Schwarztee, Bier oder Shiitake-Pilze. In der Rotalge Nori liegt Vitamin B12 in inaktiver Form vor, die Bioverfügbarkeit für den Menschen ist unklar. Inwieweit Algen bei Veganern den Vitamin B12-Bedarf decken können, ist nicht geklärt, entsprechende Langzeitstudien fehlen.


Versorgung bei veganer Ernährung

Eine sicher bedarfsdeckende Versorgung mit Vitamin B12 ausschließlich über pflanzliche Lebensmittel (vegane Ernährung) ist nach heutigen Erkenntnissen nicht möglich, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in ihren Ausführungen zu Cobalaminen. Insbesondere voll gestillte Säuglinge von sich vegan ernährenden Müttern sind einem hohen Risiko eines Vitamin B12 Mangels ausgesetzt. Deshalb wird Veganern allgemein empfohlen, ihren Vitamin B12-Bedarf über angereicherte Lebensmittel und/ oder Nahrungsergänzungsmittel zu decken. Aber auch Vegetarier können, insbesondere in Phasen erhöhten Nährstoffbedarfs wie Schwangerschaft und Stillzeit betroffen sein und sollten ggf. auf Supplemente zurückgreifen.

Empfehlenswert ist, sich bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels vom Arzt beraten zu lassen. Es sollte möglichst ein Monopräparat sein. Die „Vegan Society“ empfiehlt (hier angepasst an die Erhöhung der Referenzwerte):
  • 2–3mal täglich mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel essen, die insgesamt 4 μg Vitamin B12 liefern oder
  • 1mal täglich ein Vitamin B12 Supplement mit mindestens 10 μg Vitamin B12 einzunehmen oder
  • 1mal wöchentlich ein Vitamin B12 Supplement mit 2.000 μg Vitamin B12 einzunehmen
Quelle: ProVeg Deutschland e.V.

Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis können Cobalamin ähnliche Verbindungen ohne Vitaminwirksamkeit enthalten, auch kann der Gehalt an Cobalaminen sehr großen Schwankungen unterliegen. Sie sind ungeeignet, den Bedarf sicher zu decken.
Mit Vitamin B12 angereichert werden beispielsweise verschiedene Sojaprodukte, Müsli und Cornflakes, Fruchtsäfte oder Fleischersatzprodukte. Vegane Lebensmittel aus ökologischer Erzeugung enthalten keinen Cobalaminzusatz, weil Bio-Produkte im Gegensatz zu konventionellen Produkten nicht mit isolierten Nährstoffen angereichert werden dürfen.
Auch mit Cobalaminen angereicherte Zahncremes stehen zur Verfügung, die jedoch in ihren Langzeitwirkungen noch erforscht werden müssen.

Abgesehen von veganen Ernährungsformen kann die Vitamin B12-Versorgung durch Entfernung von Teilen des Magens oder Dünndarms und auch durch Magen-Darm-Erkrankungen wie anhaltende Gastritis oder Morbus Crohn gefährdet werden. Betroffene sollten dies mit dem behandelnden Arzt besprechen. Vor allem bei Senioren findet sich relativ häufig ein Vitamin B12-Mangel, vor allem weil Magen-Darm-Erkrankungen oder die Einnahme bestimmter Medikamente die Resorption des Vitamins beeinträchtigen.


Beispiele zur Umsetzung

Frauen nehmen im Durchschnitt 3,8 Mikrogramm, Männer 5,3 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag auf, so die Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudie II. Diese Zahlen weisen darauf hin, dass eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 grundsätzlich kein Problem darstellt, ausgenommen die oben genannten Bevölkerungsgruppen.

Das zeigen auch die abschließenden beispielhaften Tagespläne – mit Fleisch/ Fisch beziehungsweise Vegetarisch und auch für den erhöhten Bedarf bei Schwangerschaft und Stillzeit. Es sei darauf hingewiesen, dass lediglich die Lebensmittel genannt sind, die auch Vitamin B12 enthalten.

Beispiel Vitamin B12-Zufuhr, Erwachsener, Referenzwert 4 µg/ Tag
Lebensmittelmenge LebensmittelVitamin B12
Zum Frühstück:
3 EL (90 g)Speisequark, 20 % Fett i.Tr.0,73 µg
Zum Mittagessen:
1 Portion (120 g)Rindfleisch, Oberschale2,4 µg
1 Becher (150 g)Naturjoghurt, 3,5 % Fett0,6 µg
Zum Abendessen:
1 Scheibe (30 g)Edamer, 45 % Fett i.Tr. 0,63 µg
Summe:4,36 µg

Beispiel Vitamin B12-Zufuhr, Schwangere, Vegetarierin, Referenzwert 4,5 µg/ Tag
LebensmittelmengeLebensmittelVitamin B12
Zum Frühstück:
1 Becher (150 g)Naturjoghurt, 3,5 % Fett0,6 µg
1 Stück (60 g)Ei, weich gekocht1,14 µg
Zum Mittagessen:
125 gMozzarella2,5 µg
Zum Abendessen:
1 Portion (30 g)Camembert, 45 % Fett i.Tr.0,84
Summe:5,08 µg

Beispiel Vitamin B12-Zufuhr, Stillende, Referenzwert 5,5 µg/ Tag
LebensmittelmengeLebensmittelVitamin B12
Zum Frühstück:
1 Glas (200 ml)Milch, 3,5 % Fett0,8 µg
Zum Mittagessen:
120 gLachs3,48 µg
Zum Abendessen:
2 Scheiben (60 g)Emmentaler, 45 % Fett i.Tr.1,86 µg
Summe:6,14 µg


Quellenangaben und weiterführende Informationen





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